Наши читатели хорошо знакомы с психологом и ведущей телеграм-канала «Психолог за границей: проект “Вотвояси“» Ульяной Родыгиной. Она поделилась с нами своей новой статьёй, в которой даёт профессиональный ответ на простой вопрос, который мучает сегодня многих: «Что делать, если после переезда чувствую себя оторванным от мира и от людей?» Она с удовольствием поделилась своим опытом с нами. 

Многие, оказавшись сейчас в условиях экстренной эмиграции, ощущают одиночество, изолированность, оторванность от общества, других людей и социальную тревогу, даже если они переехали на новое место жительства вместе со своей семьёй.

В своей книге «Вотвояси: в другой стране как дома! Руководство по успешному переезду за границу» я уже рассказывала, как сама переживала это состояние, только переехав семь лет назад в Германию. Всё воспринимается как чужое, другое, непонятное. Тревожные мысли не выходят из головы. Боишься элементарно выйти на улицу. А вдруг что? Как отреагируют окружающие? И как-то надо справляться ради себя, ради детей, ради своей семьи.

Я уже рассказывала, что в долгосрочной терапии я работаю с клиентами в рамках двух основных направлений: в схематерапии и в терапии принятия и ответственности. То, что я описала выше, на языке схематерапии называется активизацией схемы «социальной отчуждённости/изолированности» (Social Isolation/Alienation).

За последний месяц мне часто писали с вопросом, что делать с чувством одиночества и изолированности после переезда, и я обещала посвятить этому вопросу отдельную статью, чтобы все желающие могли прояснить для себя этот момент. Я расскажу здесь о том, у кого эта схема могла возникнуть, как проявляется сейчас и что с этим можно сделать.

Что такое схемы?

Cхемы — устойчивые структуры (наподобие черт характера), которые сформировалась в детстве в результате недостаточного удовлетворения важных эмоциональных потребностей ребёнка и/или психотравматического опыта. Формируется в возрасте от 0 до 12 лет, но продолжают своё развитие в течение жизни, находя всё новые подтверждения в жизненном опыте.

Это то, как наш мозг обрабатывает входящую информацию. У людей с разным опытом могут формироваться разные схемы, соответственно, они будут воспринимать входящую информацию по-разному. Всего принято выделять 18 дезадаптивных схем, и схема социальной отчуждённости только одна из них…

У кого могла возникнуть схема социальной отчуждённости/изолированности?

Любой, кто вырастает с ощущением, что он «не такой, как все», имеет риск развития этой схемы.

В качестве примеров такого ощущения в детстве Джеффри Янг, основатель схематерапии, приводит:

• одарённых людей,
• людей из известных семей,
• людей с красивой или некрасивой внешностью,
• представителей этнических меньшинств,
• детей алкоголиков,
• жертв травмы,
• сирот или усыновлённых детей, 
• а также людей, принадлежащих к значительно более высокому или низкому экономическому классу, чем окружающие их люди, и др.

По опыту моих клиентов, эта схема могла возникнуть и у тех, кто менял школы, кто встретился с буллингом в детстве и подростковом возрасте, даже у тех, кто перешёл из садика в школу в первый класс, где все остальные дети были между собой уже знакомы, а он/а никого не знал/а. Также актуальной причиной может являться переезд в другую страну с родителями в детстве.

Важно понимать, что схема может в этих обстоятельствах и не возникнуть. Здесь имеет значение темперамент ребёнка, поддержка взрослых и другие факторы.

Как схема социальной изолированности может проявляться (по Дж. Янгу)?

Люди с этой схемой считают, что они отличаются от остальных людей. 

• Они не ощущают себя частью большинства социальных групп и чувствуют себя изолированными, отвергнутыми или отстранёнными — будто смотрят на социальную группу со стороны, но не входят в неё.
• Типичное поведение включает в себя отстранённое поведение в социальных ситуациях или их полное избегание.
• Эти люди, как правило, предпочитают работать и отдыхать без компании других; у большинства «одиночек» имеется эта схема.
• В зависимости от степени серьёзности схемы, человек может являться частью небольшой группы, но всё равно чувствовать себя отчуждённым от более широкого социального мира.
• Он/а может чувствовать себя отчуждённым от всех социальных групп, но иметь близкие отношения с кем-то или же может вообще не поддерживать близких отношений.

В актуальной ситуации при экстренной эмиграции люди с разной степенью проявления схемы социальной отчуждённости будут чувствовать себя «чужими» в окружении незнакомцев. То есть они чувствуют себя психологически изолированными и от местных жителей, и от других эмигрантов, не ощущая своей принадлежности ни к тем, ни к другим.

Частым маркером может являться то, что человек боится выходить из дома, замечая свою оторванность от мира и чужеродность окружения.

Что с этим можно сделать, если нет возможности посещать психолога?

!!! Все эти рекомендации для тех, кому не требуется помощь кризисного психолога и кто не в центре военных действий. Там совсем другая работа!!!

1. Помните, что наш мозг решает ту задачу, которую вы перед ним ставите: если будете искать отличия (у нас-то всё не так), то их и найдёте. Если будете искать то, чем вы похожи, то увидите и это.
2. Проговорите или напишите себе, в чём вы похожи на других людей, тех людей, кто проживает там, куда вы переехали. Начните с самого простого. Вы тоже дышите воздухом, вам необходима пища и питьё для жизни, вы можете выражать эмоции, если вам что-то нравится или не нравится, у вас также есть интересы и желания, вы можете выбирать и решать, даже если выбор сейчас не так широк, как раньше. Дополните, что объединяет вас, как людей, с людьми того места и страны, куда вы переехали.
3. Подумайте о людях, с которыми у вас есть некоторое сходство: в интересах, в ситуации, в языке, в социальном или семейном положении.
4. Времена пандемии перевели многие группы в онлайн, в том числе создано множество бесплатных активностей через Zoom, «Скайп» и прочие программы. Можно заниматься йогой, дегустировать вина, обсуждать проблемы воспитания детей или учиться петь природным голосом. Найдите единомышленников. Даже если вас будет отделять от них полмира, это поможет чувствовать себя менее социально изолированным в своей жизни.
5. Верните себе контроль над небольшими делами: всё ещё есть что-то, что даёт вам ощущение безопасности и стабильности: всё ещё можно чистить зубы два раза в день, заваривать себе чай или кофе и выполнять несложные физические упражнения. Пусть эти дела будут присутствовать каждый день, выполняйте их осознанно, акцентируя внимание на том, что, где бы вы ни находились, вы всё ещё можете в чём-то позаботиться о себе.
6. Если есть страх выходить на улицу, то проработайте это с элементами постепенной активации значимого поведения. Поясню, как это. Договоритесь с собой сначала выйти во двор на 2–3 минуты. Как они закончатся, возвращайтесь домой и наградите себя чем-то: налейте кружечку ароматного чая и скажите себе: «Молодец! Это было важно для меня». Затем на следующий день договоритесь с собой пройтись вокруг дома или квартала в течение 10 минут. Вернитесь домой и тоже похвалите и поддержите себя. На третий день дойдите до ближайшей булочной или кофейни и возвращайтесь домой. В общем, вы поняли алгоритм. Это работает практически с любым поведением, которое вам нужно и важно сделать, но есть сопротивление или страх.
7. Старайтесь сохранять близкие отношения, которые вам нравятся и у вас уже есть, пусть даже на расстоянии. Договоритесь не обсуждать темы, которые вводят вас в конфликт и придерживайтесь этой договорённости.
8. Если у вас вновь возникают мысли, спровоцированные вашей схемой социальной изолированности, то заметьте их, укажите себе на то, что понимаете, откуда они к вам пришли (см. первый вопрос «У кого могла возникнуть эта схема?»). Осознайте, что вам нужно совершить действия, которые для вас сейчас являются важными: научить себя выходить на улицу; перестать сидеть дома, в одиночестве, читая новости (а что хотите делать вместо этого?); найти единомышленников по хобби и прочее.
9. И начните с заботой о себе, с осознанием важности этих действий, с поощрением себя за выполненные задачи, делать это.

Пример такого размышления:

«Мне страшно выходить на улицу, потому что я думаю, что все косо на меня смотрят и желают мне чего-то плохого. На самом деле я осознаю, откуда у меня такие мысли. Я воспитывался в семье, которая была не похожа на остальные семьи, я и в детстве чувствовал себя “белой вороной”. И пусть мой мозг производит такие мысли сейчас, когда я оказался в другой стране, как будто бы снова вернулся в своё детство, я понимаю, что для меня сейчас важно и ценно в этом отрезке моей жизни.

Я понимаю, что на улице просто люди, и у них своя жизнь и свои дела, о которых они идут и думают.

Также, например, для меня важно дойти до парка на соседней улице. Многим людям нравится гулять в парке. Я знаю, что эта прогулка меня взбодрит и придаст мне сил. Поэтому я выйду из дома, дойду до парка, погуляю там полчаса и вернусь. После этого я награжу себя тем, что почитаю любимую книжку или посмотрю новую серию своего любимого сериала».

Следующий уровень — пригласить на эту прогулку какого-нибудь нового знакомого. Сформулируйте также свой пример, как могло бы выглядеть это размышление, если бы вы хотели найти единомышленников по хобби.

У каждого, конечно, будет свой вариант. Запишите его на отдельном листочке и перечитывайте, когда подобные мысли вновь будут приходить.

Цель — не избегать социальных ситуаций (для человека с этой схемой даже просто выйти на улицу может быть сложной социальной ситуацией), а понимать, как это важно для вашей жизни, и посещать подходящие вам группы (пусть онлайн), общаться и развивать дружеские отношения.

Даже если это будет иногда трудно и не всегда так быстро, как хочется, вы справитесь!

Дополнительные материалы и примечания

• Если вы заинтересовались схематерапией, то можно почитать подробнее книгу «Прочь из замкнутого круга» Дж. Янга и Дж. Клоско, посмотреть информацию на сайте Московского института схематерапии: https://schema-therapy.ru/aboutschema-therapy. 

• С вопросами можно написать мне (контакты вы можете найти в описании телеграм-канала «Психолог за границей: проект “Вотвояси”»). Почитать обо мне и о проекте можно на сайте: https://votvoyasi.com/. 

Подписывайтесь на канал «Психолог за границей: проект “Вотвояси“», чтобы узнавать новое из психологии переезда, задавать свои вопросы и получать на них ответы! Также можно бесплатно скачать книгу «Вотвояси: в другой стране как дома! Руководство по успешному переезду за границу»